Varför vaknar du på natten? Stress, hormoner och sömn

Vaknar du ofta på natten och har svårt att somna om? Du kanske somnar utan problem på kvällen, men plötsligt vaknar du vid två-, tre- eller fyratiden och känner dig klarvaken.

Att vakna kortvarigt under natten är normalt. Sömn består av olika sömncykler och det är vanligt att kort vakna mellan cyklerna utan att ens komma ihåg det. Problemet uppstår när uppvaknandena blir långvariga eller sker så ofta att sömnkvaliteten påverkas.

Stress, dygnsrytm, hormoner, vanor och livsstil kan alla påverka sömnen.

Stress kan göra det svårare att sova

När vi är stressade aktiveras kroppens stressystem. Bland annat frisätts hormoner som kortisol och adrenalin, vilka hjälper kroppen att hantera belastning och vara alert.

Det är en viktig funktion när vi behöver vara fokuserade och snabbt kunna agera. Men om stressystemet är aktiverat under lång tid kan det bli svårare för kroppen att komma ner i varv.

Du kanske känner igen dig i att:

• du är trött men ändå inte kan somna
• du vaknar och börjar tänka på morgondagen
• tankarna går på högvarv när du vaknar
• du känner dig spänd i kroppen
• du vaknar tidigare än du önskar
• du har svårt att somna om efter ett uppvaknande

Stress behöver alltså inte bara påverka insomningen. Den kan också påverka sömnens kontinuitet.

Kortisol och kroppens dygnsrytm

Kortisol brukar kallas för kroppens stresshormon, men det är också ett viktigt hormon för kroppens normala funktioner.

Kortisol följer normalt en dygnsrytm. Nivåerna är vanligtvis högre på morgonen och lägre under kvällen och natten. Denna rytm hjälper kroppen att växla mellan vila och aktivitet.

När vi utsätts för stress påverkas kroppens stressystem. Det betyder inte att nattliga uppvaknanden automatiskt beror på ”för högt kortisol”, men stress och en störd dygnsrytm kan vara faktorer som påverkar sömnen.

Det är därför förenklat att säga att man vaknar en viss tid på natten på grund av att kortisol ”alltid stiger just då”. Kroppens hormonella reglering är betydligt mer komplex.

Melatonin och sömn

Melatonin är ett hormon som är viktigt för kroppens dygnsrytm. Produktionen påverkas bland annat av ljus och mörker.

När det blir mörkt på kvällen ökar normalt melatoninproduktionen, vilket hjälper kroppen att förbereda sig för sömn.

På morgonen när vi exponeras för ljus minskar melatoninproduktionen och kroppen ställs gradvis om mot vakenhet.

Därför kan våra vanor kring ljus påverka dygnsrytmen. Mycket starkt ljus sent på kvällen, oregelbundna sovtider och mycket skärmtid kan för vissa personer göra det svårare att komma till ro.

Varför vaknar man vid 3-tiden?

Många upplever att de ofta vaknar ungefär samma tid på natten. Det har lett till många teorier om att specifika klockslag skulle vara kopplade till vissa organ eller hormoner.

Det finns dock ingen generell regel som säger att exempelvis ett uppvaknande klockan 03.00 betyder att levern, binjurarna eller något annat specifikt organ är ”ur balans”.

I stället kan återkommande uppvaknanden bero på många olika saker.

Exempelvis:

• stress och oro
• sömnmiljö
• alkohol
• koffein
• behov av att gå på toaletten
• temperatur
• ljud
• oregelbundna sovtider
• hormonella förändringar
• smärta eller sjukdom
• sömnproblem

Det är därför bättre att se på helheten än att försöka tolka ett specifikt klockslag.

Hormoner och sömn hos kvinnor

Hormonella förändringar kan påverka sömnen, och många kvinnor upplever förändrad sömn under olika perioder i livet.

Menstruationscykeln, graviditet, tiden efter graviditet och klimakteriet innebär hormonella förändringar som kan påverka bland annat kroppstemperatur, humör och sömn.

Under klimakteriet är exempelvis vallningar och nattliga svettningar vanliga orsaker till störd sömn.

Även förändringar i östrogen och progesteron kan påverka sömnupplevelsen, men sambandet mellan könshormoner och sömn är komplext.

Stress och en ond cirkel

Stress och sömn kan påverka varandra åt båda håll.

Du kanske börjar med en stressig period som gör att du sover sämre. Efter flera nätter med dålig sömn känner du dig tröttare och får svårare att hantera vardagens krav.

Då kan stressen öka ytterligare.

Det kan skapa en ond cirkel:

Stress → sämre sömn → sämre återhämtning → ökad känslighet för stress → ännu sämre sömn.

Att bryta cirkeln handlar därför inte bara om att ”sova mer”. Det kan också vara viktigt att arbeta med den stress och belastning som finns under dagen.

Vad kan du göra om du vaknar på natten?

Det första är att inte bli stressad över själva uppvaknandet.

Om du vaknar och direkt börjar tänka:

”Nu kommer jag inte kunna somna om.”

kan oron i sig göra det svårare att somna.

Försök i stället att hålla situationen så odramatisk som möjligt.

Du kan prova att:

1. Undvika att titta på klockan

Att kontrollera tiden upprepade gånger kan öka stressen och göra att tankarna börjar räkna på hur många timmar du har kvar att sova.

2. Fokusera på lugn andning

Försök att låta andningen bli lugn och naturlig. Lägg märke till hur magen eller bröstkorgen rör sig när du andas.

3. Släpp kravet på att somna

Ju mer vi försöker tvinga fram sömn, desto mer aktiva kan tankarna bli.

Försök i stället tänka att kroppen får vila även om du inte somnar direkt.

4. Undvik mobilen

Att börja scrolla i mobilen mitt i natten kan göra det svårare att komma tillbaka till sömn och kan samtidigt göra hjärnan mer alert.

5. Se över kvällsrutinen

En lugnare kväll kan hjälpa kroppen att förstå att dagen börjar ta slut.

Det kan exempelvis innebära dämpad belysning, en lugn aktivitet och mindre arbete eller skärmtid precis innan läggdags.

Mat och dryck kan också påverka sömnen

Det vi äter och dricker kan påverka sömnen, även om sambanden varierar mellan individer.

Koffein är ett tydligt exempel. Koffein kan finnas i kaffe, energidrycker, te, cola och vissa andra produkter. Eftersom koffein kan finnas kvar i kroppen under flera timmar kan intag sent på dagen påverka sömnen hos känsliga personer.

Även alkohol kan påverka sömnens kvalitet. Även om alkohol kan göra att man blir sömnig och somnar snabbare kan den störa sömnen senare under natten.

Det kan därför vara intressant att prova att minska eller tidigarelägga koffeinintaget och se om sömnen förändras.

Rörelse och dagsljus

Fysisk aktivitet under dagen kan vara positivt för sömnen. En promenad, cykeltur eller annan rörelse kan vara ett enkelt sätt att få både aktivitet och dagsljus.

Dagsljus är dessutom viktigt för kroppens dygnsrytm.

Att vistas utomhus på dagen kan därför vara en enkel del av en bra sömnrutin.

Det behöver inte handla om hård träning. Regelbunden rörelse som passar den egna kroppen kan vara tillräckligt.

Stresshantering kan vara en viktig del

Om stress verkar vara en del av problemet kan det vara värdefullt att arbeta med återhämtning även under dagen.

Exempel på sådant som kan hjälpa är:

• andningsövningar
• mindfulness
• promenader
• tid i naturen
• fysisk aktivitet
• avslappning
• regelbundna pauser
• social gemenskap
• att skapa tydligare gränser mellan arbete och fritid

Stresshantering behöver inte innebära långa meditationer eller avancerade metoder. Även små pauser kan vara värdefulla.

När bör man söka hjälp?

Alla vaknar ibland på natten. Men om sömnproblemen är återkommande, långvariga eller påverkar din vardag kan det vara klokt att söka hjälp.

Särskilt om du samtidigt har exempelvis kraftig dagtrötthet, andningsproblem under sömnen, uttalade svettningar, smärta, hjärtklappning eller andra besvär bör orsaken utredas.

Sömnproblem kan ha många olika orsaker och ska inte automatiskt förklaras med stress eller ”hormonell obalans”.

Sammanfattning

Att vakna på natten är vanligt och behöver inte betyda att något är fel. Men om uppvaknandena sker ofta och gör att du känner dig trött eller dåligt återhämtad kan det vara värt att undersöka vad som påverkar din sömn.

Stress, dygnsrytm, ljus, koffein, alkohol, fysisk aktivitet, hormonella förändringar och sömnvanor kan alla spela en roll.

I stället för att fokusera på ett specifikt klockslag kan det vara mer hjälpsamt att se på hela bilden.

Hur ser din stressnivå ut under dagen? Hur ser din kvällsrutin ut? Får du dagsljus och rörelse? Hur mycket koffein dricker du? Och framför allt, får kroppen tillräckligt med möjlighet till återhämtning?

Ibland kan små förändringar i vardagen göra stor skillnad för sömnen.