Vad är prebiotika och probiotika?
Tarmen innehåller miljarder mikroorganismer som tillsammans brukar kallas för tarmfloran eller mikrobiotan. Dessa mikroorganismer påverkas bland annat av vad vi äter, vår livsstil och vår omgivning.
Två begrepp som ofta dyker upp när man pratar om tarmhälsa är probiotika och prebiotika. Men vad är egentligen skillnaden?
Kort förklarat:
Probiotika är levande mikroorganismer som kan ge en hälsofördel när de konsumeras i tillräcklig mängd.
Prebiotika är ämnen, framför allt vissa typer av kostfibrer, som fungerar som näring för mikroorganismerna i tarmen.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande mikroorganismer som, när de konsumeras i tillräckliga mängder, kan ha en positiv effekt på hälsan. De flesta probiotika består av olika arter och stammar av bakterier, exempelvis bakterier inom släktena Lactobacillus och Bifidobacterium.
Probiotika finns naturligt i vissa fermenterade livsmedel och förekommer även i kosttillskott.
Exempel på livsmedel som kan innehålla levande bakteriekulturer är:
- yoghurt med levande bakteriekultur
- kefir
- vissa fermenterade grönsaker
- surkål som inte har värmebehandlats efter fermenteringen
- andra fermenterade livsmedel
Det är viktigt att komma ihåg att alla fermenterade livsmedel inte automatiskt är probiotiska. För att en mikroorganism ska klassificeras som probiotika krävs bland annat att den är tillräckligt väl identifierad och att det finns dokumentation för en hälsofördel.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är ämnen som selektivt används av mikroorganismer i kroppen och som kan ge en hälsofördel. Många prebiotika är olika typer av kostfibrer och kolhydrater som inte bryts ner fullständigt i tunntarmen.
När de når tjocktarmen kan de användas av vissa av våra tarmmikroorganismer.
Exempel på livsmedel som innehåller ämnen med prebiotiska egenskaper är:
- lök
- vitlök
- purjolök
- sparris
- baljväxter
- havre
- korn
- banan
- jordärtskocka
- olika grönsaker och fiberrika livsmedel
En varierad kost med mycket växtbaserade livsmedel kan därför bidra med många olika typer av fibrer och andra ämnen som tarmens mikroorganismer kan använda.
Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?
Det enklaste sättet att komma ihåg skillnaden är:
Probiotika = levande mikroorganismer.
Prebiotika = mat eller substrat som vissa mikroorganismer kan använda.
Man kan därför förenklat säga att probiotika tillför vissa mikroorganismer, medan prebiotika bidrar med näring till mikroorganismer som redan finns i tarmen.
Varför är tarmfloran viktig?
Tarmens mikrobiota är en viktig del av kroppens ekosystem. Mikroorganismerna i tarmen kan bland annat påverka matsmältningen och bidra till produktion av vissa ämnen, exempelvis kortkedjiga fettsyror när kostfibrer fermenteras.
Tarmens mikrobiota samspelar också med immunsystemet och tarmens barriärfunktion.
Forskningen om tarmfloran utvecklas snabbt och vi lär oss allt mer om hur mikroorganismerna påverkas av kost, läkemedel, livsstil och andra faktorer.
Hur kan man gynna en varierad tarmflora?
Det finns ingen enskild ”bästa” kost för tarmfloran. Däremot kan en varierad kost med många olika växtbaserade livsmedel bidra med olika typer av fibrer och andra ämnen som mikroorganismerna kan använda.
Du kan till exempel försöka:
- äta flera olika sorters grönsaker
- variera mellan olika frukter och bär
- äta baljväxter om du tolererar dem
- välja fullkornsprodukter
- inkludera nötter och frön
- äta fiberrika livsmedel regelbundet
- inkludera fermenterade livsmedel som passar dig
En viktig princip är variation. Olika mikroorganismer använder olika typer av näringsämnen, vilket innebär att en varierad kost kan ge ett bredare utbud av substrat till tarmens mikrobiota.
Behöver alla ta probiotika som kosttillskott?
Nej. Probiotiska kosttillskott är inte nödvändiga för alla.
Effekten av probiotika kan dessutom variera beroende på vilken bakteriestam som används, vilken mängd som tas och vilket hälsotillstånd eller symtom man studerar. Därför går det inte att säga att alla probiotiska produkter har samma effekt.
För många kan det vara mer relevant att börja med grunden: en varierad och näringsrik kost med tillräckligt med fibrer.
Om du har återkommande eller långvariga mag- och tarmbesvär är det klokt att utreda orsaken tillsammans med hälso- och sjukvård.
Prebiotika och probiotika – två delar av tarmhälsan
Prebiotika och probiotika är två olika saker, men båda är intressanta när man pratar om tarmens mikrobiota.
Genom att äta varierat och inkludera olika fiberrika växtlivsmedel kan du ge tarmens mikroorganismer ett större utbud av näringsämnen. Fermenterade livsmedel kan också vara en del av en varierad kost.
Det viktigaste är alltså inte att fokusera på en enskild produkt, utan på helheten i kosten och livsstilen.
Vill du lära dig mer om kost och näring?
På NL Nutrition hittar du mer information om kost, näring, tarmhälsa, vitaminer, mineraler och andra områden som kan bidra till en bättre förståelse för hur kroppen fungerar.