Trötthet och kost – kan maten påverka energin?
Känner du dig ofta trött, orkeslös eller har svårt att hålla energin uppe under dagen? Då kan det vara lätt att tänka att det bara handlar om att sova mer. Sömn är naturligtvis viktig, men även maten vi äter spelar en central roll för kroppens energiomsättning.
Kosten förser kroppen med energi och de näringsämnen som behövs för att bland annat producera energi, transportera syre och hålla kroppens olika funktioner igång. Därför kan våra matvanor påverka hur vi känner oss under dagen.
Men vad kan man egentligen äta för att få en jämnare energi?
Kroppen behöver energi från maten
Kolhydrater, fett och protein är våra tre energigivande makronäringsämnen. Kolhydrater och fett används framför allt som energikällor, medan protein bland annat behövs för att bygga och reparera kroppens vävnader.
För att kroppen ska kunna omvandla maten till användbar energi behövs dessutom en lång rad vitaminer och mineraler. Näringsämnena fungerar bland annat som delar av de processer som sker när kroppen utvinner energi ur maten.
Det betyder att det inte bara handlar om hur mycket vi äter, utan även om vad vi äter.
Oregelbundna måltider kan påverka energin
Om du går långa perioder utan att äta kan det för vissa personer leda till att energin sjunker och att man blir trött, hungrig och får svårare att koncentrera sig.
Regelbundna måltider kan därför vara ett enkelt sätt att skapa bättre struktur under dagen.
Ett mellanmål kan också vara användbart om det är långt mellan måltiderna. Exempelvis kan frukt tillsammans med nötter, yoghurt med bär eller ett kokt ägg ge en kombination av energi, protein och andra näringsämnen.
Det finns däremot ingen måltidsordning som passar alla. Individens behov, aktivitetsnivå och livssituation spelar stor roll.
Snabba kolhydrater och energidippar
Kolhydrater är en viktig energikälla och hjärnan använder framför allt glukos som bränsle. Problemet är därför inte att kolhydrater i sig skulle vara dåliga.
Skillnaden kan istället ligga i vilka kolhydratkällor man väljer och hur måltiden är sammansatt.
Mat som innehåller mycket socker och lite protein, fett eller fibrer kan ge en snabb energitillförsel. För vissa kan det sedan följas av en känsla av hunger eller energidipp.
Genom att kombinera kolhydrater med exempelvis protein, fibrer och nyttiga fetter kan måltiden bli mer mättande och ge en jämnare energitillförsel.
Exempelvis kan du välja:
- havregrynsgröt med bär och nötter
- fullkornsbröd med ägg
- naturell yoghurt med bär och frön
- potatis eller fullkornsris tillsammans med fisk, baljväxter eller kött och grönsaker
Protein behövs – men är inte en snabb energikick
Protein förknippas ofta med träning och muskler, men protein behövs för många funktioner i kroppen.
Protein bidrar bland annat till att bygga och underhålla muskler och andra vävnader. Proteinrika livsmedel kan också bidra till en längre mättnadskänsla.
Bra proteinkällor är exempelvis:
- ägg
- fisk och skaldjur
- kyckling och kött
- mejeriprodukter
- bönor och linser
- tofu och andra sojaprodukter
- nötter och frön
Hur mycket protein man behöver varierar bland annat beroende på kroppsstorlek, ålder, fysisk aktivitet och övriga individuella faktorer.
Järn och trötthet
Järn är ett mineral som är viktigt för bland annat hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre i kroppen.
Om kroppen har järnbrist kan trötthet och orkeslöshet förekomma. Det är därför viktigt att inte automatiskt tolka trötthet som att man bara behöver ”mer energi”.
Järn finns bland annat i kött, blodmat, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker.
Vid misstanke om järnbrist kan det vara klokt att kontrollera järnstatus genom vården istället för att börja ta järntillskott på egen hand.
B-vitaminer och kroppens energiomsättning
Flera av B-vitaminerna är involverade i kroppens energiomsättning. Exempelvis bidrar vitamin B1, B2, B3, B5, B6 och B12 till olika processer där kroppen omsätter näringsämnen.
B-vitaminer finns i många olika livsmedel, bland annat kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön.
Vitamin B12 är särskilt intressant eftersom det främst finns naturligt i animaliska livsmedel. Personer som äter helt växtbaserat behöver därför vara uppmärksamma på sitt intag och använda berikade livsmedel eller tillskott vid behov.
Magnesium och energi
Magnesium är ytterligare ett mineral som är involverat i kroppens normala energiomsättning.
Magnesium finns bland annat i:
- nötter och frön
- fullkornsprodukter
- baljväxter
- gröna bladgrönsaker
- kakao
- vissa mineralvatten
Ett varierat kostmönster är därför en viktig grund för att få i sig magnesium och andra mikronäringsämnen.
Vätska är också viktigt
Ibland kan det vara lätt att glömma bort vätskan när man funderar på kost och energi.
Vatten behövs för många av kroppens funktioner. Om du dricker för lite kan du bland annat uppleva huvudvärk, koncentrationssvårigheter och trötthet.
Ett enkelt sätt att skapa en god vana är att ha vatten tillgängligt under dagen och dricka regelbundet.
Vid träning eller mycket svettning kan behovet vara större.
Kan kosttillskott hjälpa mot trötthet?
Kosttillskott kan vara relevanta när det finns ett konstaterat eller misstänkt behov, men de bör inte ses som en universallösning mot trötthet.
Om du äter varierat och får i dig tillräckligt med energi och näringsämnen finns det inte automatiskt någon anledning att ta en stor mängd kosttillskott.
Vid återkommande eller uttalad trötthet kan det istället vara viktigt att försöka förstå varför du är trött.
Trötthet kan ha många olika orsaker, exempelvis sömnbrist, stress, hög belastning, för lite energi i kosten eller brist på vissa näringsämnen. Det kan också finnas medicinska orsaker som behöver bedömas av vården.
Så kan du äta för mer stabil energi
Det finns ingen enskild ”energimat” som löser trötthet. Däremot kan några enkla principer vara en bra utgångspunkt:
Ät regelbundet.
Undvik att regelbundet hoppa över måltider om det gör att du blir väldigt hungrig och energilös.
Prioritera näringstäta livsmedel.
Välj exempelvis grönsaker, frukt, bär, fullkorn, baljväxter, fisk, ägg, nötter, frön och andra näringsrika livsmedel.
Ha protein i dina måltider.
Protein kan bidra till mättnad och är viktigt för kroppens vävnader.
Välj fiberrika kolhydrater.
Fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, frukt och grönsaker kan ge både fibrer och andra näringsämnen.
Glöm inte vätskan.
Se till att dricka tillräckligt under dagen.
Titta på helheten.
Kosten är bara en del av bilden. Sömn, stress, fysisk aktivitet och återhämtning påverkar också hur vi mår och upplever vår energi.
Trötthet är en signal – inte alltid ett kostproblem
Om du ofta känner dig trött trots att du sover tillräckligt och äter regelbundet kan det vara klokt att inte enbart fokusera på kosten.
Långvarig eller oförklarlig trötthet kan ha många orsaker. Det kan exempelvis handla om järnbrist, B12-brist eller andra näringsrelaterade faktorer, men också om stress, sömnproblem eller olika medicinska tillstånd.
Vid ihållande eller nytillkommen trötthet bör du därför kontakta hälso- och sjukvården för en bedömning.
Sammanfattning
Maten kan absolut påverka vår energi och vårt välmående. En varierad kost med tillräckligt med energi, protein, fiberrika kolhydrater, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler ger kroppen förutsättningar att fungera normalt.
Men om tröttheten är ihållande är det viktigt att se längre än till kosten. I stället för att bara försöka hitta ett nytt kosttillskott eller en viss ”superfood” kan det vara mer värdefullt att försöka förstå den bakomliggande orsaken.
Vill du lära dig mer om hur kost, näringsämnen och livsstil hänger samman? Hos NL Nutrition kan du läsa mer om kost och näring samt olika analyser och tjänster som kan hjälpa dig att få en större förståelse för kroppens näringsbehov.