Magnesiumbrist

Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att fungera normalt. Det deltar i hundratals enzymreaktioner och har betydelse för bland annat musklernas funktion, nervsystemet, energiomsättningen och skelettet. Trots detta får många inte i sig tillräckligt med magnesium via kosten.

Men vilka symtom kan magnesiumbrist ge? Vad kan orsaka låga magnesiumnivåer och vilka livsmedel är bra källor till magnesium? Här går vi igenom vad du behöver veta.

Vad är magnesium och varför behöver kroppen det?

Magnesium är ett essentiellt mineral, vilket innebär att kroppen behöver tillföra det genom mat och dryck. Mineralet finns i kroppens celler och i skelettet och är involverat i flera viktiga processer.

Magnesium bidrar bland annat till:

• Musklernas normala funktion: Magnesium behövs för att musklerna ska kunna arbeta normalt.
• Nervsystemets funktion: Mineralet deltar i regleringen av nervsignalering.
• Energiomsättningen: Magnesium behövs för processer som gör att kroppen kan använda energi.
• Skelett och tänder: En stor del av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet.
• Proteinsyntesen: Magnesium deltar i kroppens produktion av proteiner.
• Elektrolytbalansen: Mineralet bidrar till kroppens normala elektrolytbalans.

Magnesium samverkar dessutom med andra näringsämnen, bland annat kalcium och kalium, för att stödja kroppens normala funktioner.

Vilka symtom kan magnesiumbrist ge?

Symtomen på magnesiumbrist kan variera beroende på hur låga nivåerna är och hur länge bristen har funnits. En lindrig brist kan vara svår att upptäcka, medan en mer uttalad brist kan ge tydligare besvär.

Vanliga symtom vid magnesiumbrist kan vara:

1. Muskelkramper och muskelryckningar

Magnesium är involverat i musklernas normala funktion. Vid brist kan muskelkramper, ryckningar och ökad neuromuskulär retbarhet förekomma.

Det är dock viktigt att veta att muskelkramper har många möjliga orsaker. De behöver inte betyda att du har magnesiumbrist.

2. Trötthet och svaghet

Magnesium behövs för kroppens energiomsättning. Vid magnesiumbrist kan man uppleva trötthet, muskelsvaghet och nedsatt ork.

Trötthet är samtidigt ett ospecifikt symtom som även kan bero på exempelvis sömnbrist, järnbrist, sköldkörtelrubbningar eller andra hälsotillstånd.

3. Stickningar och domningar

Vid mer uttalad magnesiumbrist kan nervsystemet påverkas. Det kan bland annat leda till stickningar, domningar och ökad retbarhet i muskler och nerver.

Sådana symtom bör bedömas utifrån hela hälsobilden och inte automatiskt kopplas till magnesium.

4. Förändrad hjärtrytm

Magnesium spelar en viktig roll i hjärtats elektriska funktion. En uttalad brist kan bidra till hjärtrytmrubbningar och kan även påverka kroppens kalium- och kalciumnivåer.

Hjärtklappning eller oregelbunden hjärtrytm ska inte självbehandlas med magnesium. Sök vård för bedömning, särskilt om besvären är nya eller återkommande. Vid bröstsmärta, svimning eller svår andnöd ska du söka akut hjälp.

5. Illamående och minskad aptit

Vid magnesiumbrist kan även aptitlöshet, illamående och allmän sjukdomskänsla förekomma. Dessa symtom har dock många möjliga orsaker och räcker inte för att fastställa en brist.

6. Allvarligare symtom vid uttalad brist

Vid svår magnesiumbrist kan symtomen omfatta kraftiga muskelkramper, skakningar, kramper och betydande hjärtrytmrubbningar. Detta kräver medicinsk bedömning och behandling.

Viktigt: Symtom som trötthet, sömnproblem och muskelkramper är inte tillräckliga för att diagnostisera magnesiumbrist. Vid misstanke om brist kan vården bedöma symtomen, riskfaktorerna och behovet av provtagning.

Vad kan orsaka magnesiumbrist?

Magnesiumbrist kan uppstå av flera anledningar. Det handlar inte alltid om att man äter för lite magnesium, utan även om hur kroppen tar upp och förlorar mineralet.

1. Ett lågt intag via kosten

En kost som innehåller lite fullkorn, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker kan ge ett lågt magnesiumintag.

Magnesium finns i många vegetabiliska livsmedel. Genom att variera kosten och regelbundet äta magnesiumrika råvaror kan du förbättra förutsättningarna för att få i dig tillräckligt.

2. Problem med upptaget i tarmen

Magnesium tas upp i tunntarmen och tjocktarmen. Tillstånd som påverkar tarmens funktion eller näringsupptag kan därför öka risken för magnesiumbrist.

Exempel är vissa inflammatoriska tarmsjukdomar, celiaki och långvarig diarré.

3. Ökad förlust via njurarna

Njurarna reglerar hur mycket magnesium kroppen behåller och utsöndrar. Vissa njurrelaterade tillstånd och andra medicinska faktorer kan göra att mer magnesium än normalt förloras via urinen.

4. Långvarig användning av vissa läkemedel

Vissa läkemedel kan påverka kroppens magnesiumnivåer. Exempel är vissa vätskedrivande läkemedel och protonpumpshämmare, som används mot bland annat reflux och magsyrarelaterade besvär.

Ändra inte en ordinerad läkemedelsbehandling på egen hand. Om du misstänker att ett läkemedel påverkar dina magnesiumnivåer bör du diskutera det med vården.

5. Långvarig alkoholkonsumtion

Hög alkoholkonsumtion kan öka risken för magnesiumbrist genom bland annat försämrat näringsintag och ökade magnesiumförluster.

Även andra sjukdomar och vissa medicinska behandlingar kan påverka magnesiumbalansen.

Vilka livsmedel innehåller mycket magnesium?

Ett av de enklaste sätten att stödja ett tillräckligt magnesiumintag är att äta varierat och regelbundet inkludera livsmedel som innehåller mineralet.

Här är några bra magnesiumkällor:

Värdena är ungefärliga och varierar beroende på sort, produkt och tillagning.

Frön och nötter

Pumpafrön, chiafrön, mandlar och cashewnötter är särskilt användbara magnesiumkällor. Strö frön över gröten, blanda nötter i mellanmålet eller använd frön i sallader.

Fullkornsprodukter

Havregryn, fullkornsbröd och andra fullkornsprodukter bidrar med magnesium. Att välja fullkorn framför raffinerade spannmålsprodukter kan därför vara ett enkelt sätt att förbättra näringsintaget.

Baljväxter

Bönor, linser och kikärter ger både magnesium, fibrer och vegetabiliskt protein. De passar i exempelvis soppor, grytor, sallader och vegetariska biffar.

Gröna bladgrönsaker

Spenat och andra gröna bladgrönsaker innehåller magnesium. Mineralet ingår i klorofyll, det gröna pigmentet i växter.

Mörk choklad

Kakao innehåller magnesium, vilket innebär att mörk choklad kan bidra till intaget. Den bör däremot ses som ett komplement och inte som den huvudsakliga källan till mineralet.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Behovet av magnesium varierar bland annat med ålder och kön. De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, anger följande rekommenderade intag för vuxna:

• Kvinnor: cirka 300 mg per dag.
• Män: cirka 350 mg per dag.

Behovet är individuellt och kan skilja sig mellan olika livsfaser. Rekommendationerna avser det totala intaget från kosten och eventuella tillskott.

En varierad kost med fullkorn, baljväxter, nötter, frön och grönsaker kan hjälpa dig att nå rekommenderat intag.

Kan man få i sig för mycket magnesium?

Magnesium från vanlig mat är generellt inte ett problem för personer med friska njurar, eftersom kroppen reglerar överskottet genom bland annat njurarna.

Magnesiumtillskott kan däremot ge biverkningar, framför allt diarré, illamående och magbesvär. Mycket höga doser kan orsaka allvarligare problem, särskilt vid nedsatt njurfunktion.

Det är också viktigt att skilja mellan mängden magnesium som anges på en förpackning och mängden av själva magnesiumföreningen. Läs därför innehållsdeklarationen noggrant.

Om du använder läkemedel bör du kontrollera om magnesiumtillskott kan påverka upptaget av dem. Magnesium kan exempelvis påverka upptaget av vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet.

Behöver man ta magnesiumtillskott?

Alla behöver inte magnesiumtillskott. För många är en varierad kost tillräcklig för att täcka behovet.

Tillskott kan vara aktuella i vissa situationer, exempelvis vid konstaterad brist eller när sjukdom, läkemedel eller andra faktorer påverkar magnesiumbalansen. Vid misstanke om magnesiumbrist är det klokt att ta reda på orsaken i stället för att enbart behandla symtomen.

Ett blodprov kan vara en del av utredningen, men magnesium i blodet speglar inte alltid kroppens totala magnesiumförråd. Vården kan därför behöva väga samman provresultat, symtom, läkemedel och övriga riskfaktorer.

Om du har långvarig diarré, återkommande muskelkramper, uttalad trötthet eller andra ihållande besvär bör du kontakta vården för bedömning.

Sammanfattning: så stödjer du kroppens magnesiumbalans

Magnesium är viktigt för musklerna, nervsystemet, energiomsättningen och skelettet. Magnesiumbrist kan ge symtom som muskelkramper, svaghet och i allvarliga fall hjärtrytmrubbningar. Samtidigt kan många av dessa symtom ha andra orsaker.

För att stödja ett tillräckligt intag kan du:

• Äta nötter och frön regelbundet.
• Välja havregryn och andra fullkornsprodukter.
• Äta bönor, linser och kikärter.
• Inkludera gröna bladgrönsaker i kosten.
• Undvika att ta höga doser magnesiumtillskott utan att bedöma behovet.

Genom att förstå hur mineraler fungerar och hur kosten påverkar kroppens näringsstatus kan du fatta mer välgrundade beslut om din hälsa.

Vill du lära dig mer om näringslära och kroppens behov av vitaminer och mineraler? Hos NL Kostutbildningar kan du fördjupa dina kunskaper inom kost, näring och hälsa genom våra utbildningar på distans.

Vanliga frågor om magnesiumbrist

Vilka är de vanligaste tecknen på magnesiumbrist?

Muskelkramper, muskelsvaghet och trötthet kan förekomma, men symtomen är ospecifika. Det går inte att avgöra om du har magnesiumbrist enbart utifrån hur du mår.

Vilket livsmedel innehåller mest magnesium?

Pumpafrön är en koncentrerad magnesiumkälla. Även chiafrön, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter bidrar med betydande mängder.

Kan magnesiumbrist göra att man blir trött?

Ja, trötthet och svaghet kan förekomma vid magnesiumbrist. Det finns dock många andra möjliga orsaker till trötthet, så vid långvariga besvär bör orsaken utredas.

Hur vet man om man har magnesiumbrist?

En vårdgivare kan bedöma symtom, kost, läkemedel och andra riskfaktorer samt avgöra om provtagning behövs. Ett enskilt blodprov ger inte alltid hela bilden av kroppens magnesiumstatus.

Är det bra att ta magnesium varje dag?

Det beror på ditt totala intag och ditt individuella behov. Om du äter varierat och inte har några riskfaktorer behöver du inte automatiskt ta tillskott. Rådgör med vården vid misstänkt brist eller om du har en sjukdom som påverkar njurarnas funktion.