Håravfall och näringsbrist – vilka näringsämnen är viktiga?
Att tappa hår är vanligt och kan bero på många olika saker. Stress, hormonella förändringar, ärftlighet, sjukdom och vissa läkemedel är några möjliga orsaker. Men även kosten och kroppens tillgång på vissa vitaminer och mineraler kan ha betydelse för hårets tillväxt och kvalitet.
Håret är inte ett organ som kroppen prioriterar när tillgången på näringsämnen är begränsad. Därför kan förändringar i kosten, långvarigt lågt energiintag eller brist på vissa näringsämnen ibland märkas genom att håret blir tunnare eller att man tappar mer hår än vanligt.
Men vilka näringsämnen är egentligen viktiga för håret?
Järn och håravfall
Järn behövs bland annat för transporten av syre i kroppen. Låga järndepåer, exempelvis lågt ferritin, har i vissa studier kopplats till diffust håravfall.
Personer som har rikliga menstruationer, äter järnfattigt eller har problem med järnupptaget kan ha större risk för järnbrist.
Om du tappar mycket hår och samtidigt känner dig trött eller har andra symtom som kan vara förenliga med järnbrist kan det vara relevant att diskutera provtagning med vården.
Zink och hårets normala funktion
Zink är ett mineral som kroppen behöver för många olika processer, bland annat celldelning och proteinsyntes. Eftersom hårsäcken är en vävnad med snabb celldelning är zink relevant för hårets normala tillväxt.
En uttalad zinkbrist kan bland annat påverka hud och hår. Det betyder däremot inte att extra zink automatiskt minskar håravfall hos personer som inte har brist.
D-vitamin
D-vitamin har många funktioner i kroppen och är involverat i bland annat immunsystemets funktion och reglering av celler.
Forskning har undersökt sambandet mellan D-vitaminstatus och olika former av håravfall. Resultaten är inte tillräckliga för att säga att D-vitamintillskott generellt behandlar håravfall, men vid konstaterad brist är det viktigt att bristen uppmärksammas.
B12-vitamin
Vitamin B12 behövs bland annat för normal blodbildning och nervsystemets funktion. Brist kan förekomma hos exempelvis personer som äter vegansk kost utan tillräcklig B12-källa, men även vid vissa sjukdomar och problem med upptaget.
B12-brist kan ge flera olika symtom. Håravfall är inte det mest typiska tecknet, men en varierad och näringsrik kost är viktig för att ge kroppen förutsättningar för normalt hår och normal hårväxt.
Folat
Folat, eller vitamin B9, behövs bland annat för celldelning och normal blodbildning.
Eftersom hårsäckarna innehåller celler som delar sig snabbt är folat en del av den näringsmässiga helheten som behövs för normal vävnadsfunktion. Brist på folat är ovanligt hos personer som äter en varierad kost, men kan förekomma vid exempelvis vissa sjukdomstillstånd eller bristande näringsintag.
Biotin
Biotin har blivit ett populärt näringsämne i många produkter för hår, hud och naglar. Biotin bidrar bland annat till att bibehålla normalt hår och normal hud.
En tydlig biotinbrist är ovanlig och det finns begränsat stöd för att extra biotin skulle förbättra håret hos personer som redan får i sig tillräckligt.
Det är därför inte alltid mer biotin som är lösningen på håravfall.
Protein – viktigt för hårets uppbyggnad
Hår består till stor del av proteinet keratin. Därför behöver kroppen tillräckligt med protein och aminosyror för att kunna bygga och underhålla vävnader.
Personer som äter väldigt lite, går igenom en kraftig viktnedgång eller har en kost med lågt proteinintag kan ibland märka förändringar i håret.
Bra proteinkällor är exempelvis ägg, fisk, kött, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, nötter och frön.
Selen och håret
Selen är ett mineral som bland annat bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till immunsystemets normala funktion.
Selen behövs i små mängder och både brist och ett alltför högt intag kan vara problematiskt. Det är därför inte en bra idé att ta höga doser selen på egen hand i hopp om att förbättra hårväxten.
Näringsbrist är bara en möjlig orsak
Det är viktigt att komma ihåg att håravfall inte automatiskt betyder att man har en vitamin- eller mineralbrist.
Håravfall kan ha många olika orsaker, till exempel:
- Ärftlighet
- Hormonella förändringar
- Stress
- Sjukdom
- Snabb viktnedgång
- Lågt energiintag
- Vissa läkemedel
- Brist på järn eller andra näringsämnen
- Förändringar i sköldkörtelns funktion
- Olika former av hårbottensjukdomar
Ibland kan flera faktorer samverka.
Kan kosten påverka håret?
En varierad och näringsrik kost ger kroppen de byggstenar som behövs för normala kroppsfunktioner. Det innebär bland annat tillräckligt med protein, järn, zink, vitaminer och andra mikronäringsämnen.
Det kan därför vara klokt att se till helheten istället för att fokusera på ett enskilt ”hårvitamin”.
En bra grund är att äta varierat med exempelvis grönsaker, frukt och bär, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt proteinrika livsmedel. Vilka livsmedel som passar bäst beror förstås på individens kost, behov och förutsättningar.
När bör man söka hjälp?
Om håravfallet är kraftigt, plötsligt eller fortsätter under en längre tid kan det vara bra att ta reda på vad som ligger bakom.
Det kan vara särskilt relevant om håravfallet samtidigt kommer tillsammans med andra symtom, exempelvis uttalad trötthet, förändrad vikt, frusenhet eller förändringar i menstruationscykeln.
Vid misstanke om näringsbrist kan vården bedöma om blodprover är relevanta. Det är bättre att identifiera en eventuell brist än att börja ta många olika kosttillskott på måfå.
Sammanfattning
Näringsämnen som är viktiga för kroppens normala funktion och som kan vara relevanta när man pratar om hår och hårväxt är bland annat järn, zink, D-vitamin, B12, folat, biotin, selen och protein.
Samtidigt är håravfall komplext och en näringsbrist är bara en av många möjliga orsaker. Om du upplever långvarigt eller kraftigt håravfall kan det därför vara klokt att se till helheten och vid behov utreda bakomliggande orsaker.
Är du intresserad av kost, näring och hur olika näringsämnen påverkar kroppen? Hos NL Nutrition hittar du mer information om näring, kost och hälsa.